लोअर बैक पेन के लिए 5 खिंचाव

चूंकि लगभग 80 प्रतिशत अमेरिकियों को अपने जीवन में किसी बिंदु पर पीठ दर्द का अनुभव करने की उम्मीद है, इसलिए इसे रोकने के लिए सक्रिय उपाय करना एक अच्छा विचार है। टॉम हॉलैंड, व्यायाम चिकित्सक और लेखक कहते हैं, एक निचली आसन्न जीवनशैली और तकनीक का उपयोग (छोटी स्क्रीन देखने के लिए गर्दन को कुचलने) जिम मारो. “जब हम एक ही स्थिति में बैठते हैं, अक्सर अंत में घंटों तक, हमारी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ हमारी निचली पीठ को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों में भी तंग हो जाती है। समय के साथ, यह मजबूती से असफलता और दर्द हो सकता है।”

अच्छी खबर: नियमित रूप से इन मांसपेशियों को खींचने से नाटकीय रूप से निचले हिस्से में स्वास्थ्य और कार्य में सुधार हो सकता है – और दर्द को रोक सकता है। इन सप्ताहों के पांच या अधिक दिनों तक फैलाएं। प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 20 से 30 सेकंड या नीचे बताए अनुसार रखें.

1. घुटने गले लगाओ

अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाओ; अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें और धीरे-धीरे पीछे और पीछे चले जाओ.

2. लोअर बैक स्ट्रेच

3. बिल्ली खिंचाव

आप सभी योगी इसे पहचान लेंगे। योग चटाई या कालीन के शीर्ष पर सभी चौकों पर घुटने टेकना; श्वास लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को छत की तरफ ले जाएं क्योंकि आप अपनी पीठ को बिल्ली की तरह गोल करते हैं। फिर निकालें, अपना सिर ऊपर लाओ, और अपनी पीठ को फर्श की तरफ डुबकी दें (जैसे कि आपकी पीठ के साथ एक पत्र “यू” बनाना)। संक्षेप में पकड़ो। 10 से 20 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं.

4. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

हॉलैंड कहते हैं, विस्तारित अवधि के लिए बैठकर कसकर हिप फ्लेक्सर्स (कूल्हों के सामने मांसपेशियों) का कारण बन सकता है, जो बदले में निचले हिस्से को खींच सकता है और मजबूती और दर्द का कारण बन सकता है। इस खिंचाव को करने के लिए, घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें। आगे एक कदम आगे बढ़ें ताकि आपका पैर आपके सामने 90 डिग्री झुका हुआ हो। आप हाथ अपने कूल्हों पर हो सकते हैं या अपने सामने घुटने पर खड़े हो सकते हैं। जब तक आप अपने कूल्हे के सामने एक कोमल खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। 30 से 60 सेकंड पकड़ो, फिर पैर स्विच करें.

5. हमस्ट्रिंग खिंचाव

हिप फ्लेक्सर्स की तरह, तंग हैमस्ट्रिंग भी पीछे खींच सकते हैं और दर्द का कारण बन सकते हैं। उन्हें फैलाने के लिए, आप के सामने एक कुर्सी के साथ खड़े खड़े हो जाओ। अपना वजन एक पैर पर रखें और कुर्सी पर पैर के दूसरे पैर की एड़ी डाल दें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें (अपनी पीठ मत करो!) जब तक आप अपनी जांघ के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस न करें। कुर्सी आसान नहीं है? आपको एक की जरूरत नहीं है। अपना वजन एक पैर पर ले जाएं, दूसरे को सीधे अपने सामने लाएं, फर्श पर एड़ी लें, और धीरे-धीरे अपने कमर पर आगे झुकें, जांघ के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस करें। 30 से 60 सेकंड पकड़ो, फिर पैर स्विच करें.